季節のお役立ちコラム&レシピ

  • HOME >
  • 季節のお役立ちコラム&レシピ

季節のお役立ちコラム&レシピ

毎日の食事を楽しみながら、お悩みにアプローチしませんか?
食事を通してキレイと幸せを作る専門家「インナービューティプランナー」の方々による季節に役立つコラムとヘルシーなレシピをご紹介します。
*インナービューティプランナーは、日本インナービューティーダイエット協会(協会理事 木下あおい氏)の認定資格です。

紫外線に疲れた肌をケアする美肌レシピ

紫外線に疲れた肌をケアする美肌レシピ

美肌は腸年齢が決める

女性なら誰しもが抱えるトラブルの第一位がお肌トラブルではないでしょうか?
乾燥やニキビ、シミ・ソバカスなど気になりだすと肌のトラブルは尽きません。実はお肌のドラブルと腸内環境の状態とが直結していることをご存知でしょうか?腸内環境が悪化していると腐敗物質が腸から吸収され血液に乗って全身を巡るため、肌トラブルの原因になってしまうのです!ですので、誰もが羨むキレイなお肌を手に入れるためには「腸を整えること」が必要不可欠なのです。

過剰な糖質はお肌の老化を引き起こす原因

お菓子やパンの食べ過ぎは、その摂取した糖質を代謝するために、美肌ビタミンと呼ばれるビタミンB群を大量に消費してしまいます。
また、酸化した油は炎症を起こす原因にもなります。赤くなったニキビは炎症のサインです。食べ過ぎているものを減らすことで自然と治っていきます。揚げ物、炒め物、お惣菜、加工品が多くなっていないかをチェックしてみましょう!

誰もが憧れる美肌をつくる源になる食材とは?

美肌を叶えるために積極的に摂りたい栄養素

◆βカロテン(体内でビタミンAに変換)
お肌の潤いを保ち、新陳代謝を活発にしてメラニンを排出します。
<にんじん、モロヘイヤ、豆苗、春菊、ほうれん草、大葉>

◆ビタミンC
コラーゲン生成を促し、シミやそばかすを防ぎます。
<パプリカ、菜の花、ブロッコリー、ピーマン、トマト>

◆ビタミンE
若返りのビタミンとして知られ、血行を促進して冷えを予防。肌の潤いを高めます。
<アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド>

お肌潤う、ビタミン満点酢豚

【材料】(2〜3人分目安)

  • 大豆ミート(ブロックタイプ) … 乾燥45g
  • 玉ねぎ(くし形切り) … 200g
  • にんじん(乱切り) … 40g
  • かぼちゃ(薄切り) … 50g
  • 黄パプリカ(乱切り) … 150g
  • ブロッコリー … 40g

(A)

  • にんにく(すりおろし) … 1かけ
  • 生姜(すりおろし) … 1かけ
  • 醤油麹 … 15g
  • コーボンマーベルN … 10g
  • 酒 … 10g

(B)

  • 酢 … 15g
  • コーボンマーベルN … 15g
  • みりん … 15g
  • 醤油麹 … 10g
  • トマトケチャップ … 30g
  • 葛粉 … 小さじ1

【作り方】

  1. 大豆ミートを熱湯で戻し、水気をよく絞り、(A)の下味に漬け下味をつける。(B)の合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
  2. 鍋に大さじに2の水を入れ、玉ねぎ、にんじん・かぼちゃ・パプリカ・ブロッコリーを入れ、ひとつまみの塩を振り、玉ねぎが透明になるまで弱火で蒸し煮にする。ブロッコリーは青々したら先に取り出しておく。
  3. 2)に1)の大豆ミート、ブロッコリー、(B)の調味料を加え、再び火にかけ、蓋を閉めずに水分を飛ばし全体を混ぜ合わせる。

【執筆者プロフィール】

丹後典子
eat to love'sキッチン主催、インナービューティープランナー

「発酵×ダイエット」で嫌いな自分とはさよなら!キレイと健康はあなたのキッチンからを軸に発酵調味料と旬のお野菜で、ダイエット・過食・便秘・肌荒れ・イライラetc…女性のあらゆるお悩みを解決する少人数制のお料理教室を仙台で開催しております。

参考文献:インナービューティープランナー資格認定講座

ハロウィンを楽しむスイーツレシピ

ハロウィンを楽しむスイーツレシピ

β-カロテン・ビタミンEが豊富な南瓜でスイーツ作り♪

昔ハロウィンは秋の収穫を祝う収穫祭と悪い霊を追い払うお祭りがおこなわれていたそうです。ハロウィンといえば魔除けのかぼちゃのランタン。元々はカブをくりぬいてランタンにしていたのがアメリカに伝わった際にかぼちゃに変わったとか。

今回はハロウィンにぴったりな南瓜をつかったおもてなしスイーツレシピをご紹介します。
よく売られている南瓜は西洋南瓜でほくほくとした甘味が特徴でお菓子作りに向いています。日本南瓜の果肉はねっとりし水気が多く甘味が少ないので和食に向いています。

また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも野菜の中ではトップクラスの含有量。ビタミンEは血行をよくしてくれるので肩こりや冷え性にも効果的です。

そんな秋に嬉しい南瓜を使ったスイーツです。タルト生地はクッキーに、ケーキ生地はカップケーキに、プリン生地はプリンとしてそれぞれ単体でもおいしくいただけます。
おもてなしスイーツということで、少しだけ手間をかけて作ります。でもご安心を、作り方自体は混ぜて加熱するだけなので難しい技術はいりません(*^^*)

発酵ハロウィンおもてなしタルト

【材料】(直径18僂離織襯鳩拭

☆南瓜ペースト

  • 南瓜(西洋南瓜) … 皮・種を取って250g程度
  • 水 … 大さじ2
  • 塩 … ひとつまみ

☆タルト生地
(A)

  • 米粉 … 90g
  • アーモンドプードル … 45g
  • ブラックココアパウダー … 5g

(B)

  • メープルシロップ … 小さじ3〜
  • 塩 … ひとつまみ
  • 米油 … 80g
  • コーボンマーベルN … 小さじ2
  • 無調整豆乳 … 小さじ1〜

☆ケーキ生地
(A)

  • 米粉 … 55g
  • アーモンドプードル … 10g
  • 大豆粉 … 10g
  • ベーキングパウダー(アルミニウムフリー) … 小さじ1

(B)

  • てんさい糖 … 30g
  • 無調整豆乳 … 50g
  • 米油 … 25g
  • 南瓜ペースト … 40g
  • 塩 … ひとつまみ
  • コーボンマーベルN … 小さじ1
  • 米酢 … 小さじ1

☆プリン生地

  • 南瓜ペースト … 180g
  • 米粉 … 小さじ1
  • 粉寒天 … 小さじ1/2
  • 甘酒(濃縮タイプ) … 90g
  • 無調整豆乳 … 300g

【作り方】

  1. 南瓜(西洋南瓜)は皮をむいて一口程度の大きさに切る。鍋に大さじ2の水と南瓜を入れ一つまみの塩をして蓋をし弱火にかけ南瓜が柔らかくなるまで加熱する。木べらでつぶすか、フードプロセッサーにかけペースト状にする。≪南瓜ペースト≫
  2. ≪タルト生地≫(A)と(B)をそれぞれ違うボールに入れて泡だて器でそれぞれよく混ぜる。
  3. (B)に(A)を入れゴムベラでダマが無くなるまで混ぜる。
  4. タルト型に生地を指で押し付けるように敷いていく。底はコップの底などで平らにする。
  5. 底にフォークで穴をあける。余った生地はお好みの形に成形しクッキーとしても食べられます。
  6. 160℃に予熱したオーブンで15〜20分加熱。
  7. ≪ケーキ生地≫(A)と(B)を違うボールに入れてそれぞれ泡だて器で混ぜる。(B)に(A)を入れよく混ぜ、米酢を加えてさらに混ぜる。
  8. 焼いたタルト生地に(7)を詰め、170℃に予熱したオーブンで10分程度加熱する。入れる生地の量は型の半分〜2/3程度まで。
  9. ≪プリン生地≫材料をすべて鍋に入れて中火にかけ沸騰後、弱火で1分加熱する。焦げ付かないように絶えずゴムベラなどでかき混ぜる。
  10. 粗熱が取れたら(8)に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
  11. 完全に固まればお好みの大きさに切り分ける。

コーボンマーベルNはりんごやぶどうなどのフルーツを発酵させて作られ20ml中に18億もの天然酵母が含まれます。だからスイーツに少量加えるだけで「コク」を与えてくれます。
コーボンマーベルNを鍋に入れて火にかけ2/3量程度になるまで煮詰めるととろみが付き、甘いソースにもなります。プリン生地の上からカラメルのかわりに煮詰めたコーボンマーベルNをかけても美味しいです。

【執筆者プロフィール】

元持有梨(もともち ゆり) 管理栄養士

便秘や肌荒れなどに悩みインナービューティーダイエットに取り組み始め、発酵と野菜を意識した食事を取り入れる。市販のお菓子をやめることができなかったが、身体に優しいお菓子を手作りすることにシフトする。現在は不定期におからや大豆粉などを使った糖質控えめスイーツのお菓子教室を開催。滋賀県出身、大阪市在住。

冷え性改善レシピ

冷え性改善レシピ

下腹部に手を当てて冷えをチェック

だんだんと冷え込みが増し、冬の足音が聞こえてきました。手足の冷えや、体の内側の冷えが気になる季節でもありますね。冷えからくる肩こりや頭痛も辛いですね。

下腹部に手を当ててみてください。お腹、温かいですか? もし、冷たいようなら、体の冷えが始まっているサインかもしれません。ぜひお食事で、体の内側から温めていきましょう。

冷え改善にはビタミンEとタンパク質を意識して

冷えを改善する栄養素は、ビタミンEやたんぱく質。ビタミンEは血行を促進させ冷え性を改善してくれます。血行不良からくる肩こりにも効果があります。たんぱく質は、体を作ったり、熱を生み出してくれます。大豆などの植物性たんぱく質、お魚や卵、お肉などの動物性タンパク質をバランスよく摂取しましょう。特に夕食には意識してタンパク質を取り入れてくださいね。

それでは、それぞれの栄養素に当てはまる具体的な食材を確認してみましょう。
ビタミンEは、かぼちゃやほうれん草、アボカド、アーモンドなどに多く含まれます。タンパク質は、ご存知の通り大豆製品(納豆、豆腐、高野豆腐、きな粉など)、枝豆や空豆、卵や乳製品、魚や肉に含まれます。このような冷えを改善する食材に、にんにくや生姜、唐辛子などをプラスすると、さらに体が温まりますね。

コーボンマーベルNを使ってワンランク上の味に

調味料にもこだわって、生きた発酵調味料を使うと、体も喜びます。寒い時期のオススメの発酵調味料は、味噌です。しっかりと体を温めてくれる女性に嬉しい調味料です。

反対に注意をしたい調味料もあります。それは、白いお砂糖。白砂糖は、体の冷えを増長させてしまいます。
白砂糖で味付けをしたくなったら、お砂糖の代わりに、ぜひコーボンマーベルNを使ってみてください。天然酵母を発酵させた植物発酵飲料で、酵素がたっぷりと含まれていますよ。素材も柔らかくなり、お料理にコクが出てワンランクアップのお味になります。

では酵素たっぷりのコーボンマーベルN、タンパク質たっぷりの大豆ミート、かぼちゃ、にんにくを使ったブラウンシチューのレシピをお伝えします。
赤ワインや純ココアに含まれるポリフェノールも血行促進効果が期待できます 。アツアツのシチューをいただくのは寒い季節に最高の贅沢ですね。食べて温まった後は、ゆっくりお風呂に入って外から内から体を温めてあげましょう。

冷え改善ブラウンシチュー

【材料】(たっぷり2人分)

  • 大豆ミート(ブロックタイプ) … 30g
  • 醤油 … 大さじ1
  • コーボンマーベルN … 大さじ1
  • 玉ねぎ(くし形切り) … 1個
  • しめじ(手でほぐす) … 100g
  • かぼちゃ(一口大に切る) … 100g
  • 人参(乱切り) … 50g
  • にんにく(すりおろす) … 1かけ
  • ローリエ … 1枚

(A)

(B)

  • 八丁味噌 … 大さじ1
  • 醤油麹 … 大さじ1
  • ピュアココア(純ココア) … 小さじ1

トッピング

  • 豆乳、パセリ … 適量

【作り方】

  1. 大豆ミートは熱湯に5分浸してもどし、水洗いをした後軽く絞り、醤油大さじ1コーボンマーベル大さじ1で下味をつける。
  2. 鍋に水大さじ2(分量外)、玉ねぎ、しめじ、人参、かぼちゃを入れ塩ひとつまみをふるい、全体が柔らかくなり野菜の甘みが出るまで弱火で蒸し煮する。
  3. (A)と大豆ミート、にんにく、ローリエを加え、15分程度煮込む。
  4. (B)を加え味を整える。
  5. 器によそい、お好みで豆乳とパセリをトッピングする。

【補足】

  • 八丁味噌がない場合は、通常の味噌で代用可能です。その場合は、純ココアを倍にしてください。
  • 赤ワインはやや辛口のものを使用しました。お好みでお選びください。

    【執筆者プロフィール】

    大平美弥子

    滋賀県栗東市 インナービューティーお料理教室 miyako.blisskitchen主宰
    「ママの綺麗と家族の健康ハッピーをキッチンから」をモットーに近江野菜と発酵調味料を使った簡単楽しいインナービューティーお料理教室を滋賀県栗東市にて主宰しています。ヘルシーなおうちバルメニューが大人気です。

    クリスマスヘルシースイーツレシピ

    クリスマスヘルシースイーツレシピ

    ヘルシーな寒天を取り入れよう!

    寒天は1gゼロキロカロリーと、とってもヘルシーな食材。
    寒天は「オゴノリ」「テングサ」といった海藻類からできています。

    海藻類はビタミンやミネラルが豊富なことで知られていますが、血圧を下げたり、血栓を防止する働きなどによって、認知症の予防にも つながることが近年の研究でわかっています。
    また、海藻類には乳酸菌を増やし、腸内に定着させる働きを持つ食物繊維が含まれていますので、腸内環境を整える効果が期待できます。

    寒天に含まれる食物繊維は腸内で分解され、腸内の有用細菌のエサとなってくれる「アガロオリゴ糖」を生成し、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

    スイーツ作りにもヘルシー食材を取り入れて、今年のクリスマスを楽しんでみて下さいね。
    お砂糖不使用!食物繊維たっぷりの寒天と、天然酵母飲料コーボンマーベルを使ったヘルシースイーツレシピをご紹介します。

    【参考文献】 姫野友美「美しくなりたければ食べなさい」/藤田紘一郎「腸内革命」

    お砂糖不使用!ヘルシー チョコレートプリン

    【材料】(140mlのカップ4個分)

    【チョコレートプリン】

    • コーボンマーベルN … 120ml
    • ココアパウダー(無糖) … 大さじ8
    • 無調整豆乳 … 500ml
    • 塩 … ひとつまみ
    • 粉寒天 … 小さじ1
    • 葛粉(または片栗粉) … 小さじ4

    【チョコレートソース】

    【作り方】

    1. 鍋にコーボンマーベルN、ココアパウダー、無調整豆乳、塩、粉寒天、葛粉を入れ、泡だて器で良く混ぜる。
    2. 泡だて器で絶えず混ぜながら中火にかけ、ふつふつとしてきたら弱火にし、2分から3分加熱する。
    3. 温かいうちにプリン液を容器に入れ、粗熱が冷めたら冷蔵庫で冷やし固める。
    4. チョコレートソースを作る。ボウルにコーボンマーベルN、ココアパウダーを入れ、よく混ぜる。
    5. 冷やし固めたチョコレートプリンにソースを流し入れたら完成。

    【執筆者プロフィール】

    久保田ともみ
    インナービューティープランナー/ビューティースイーツカウンセラー

    ダイエットがきっかけで体調を崩した経験や出産を機に、乳製品や卵、小麦粉を使わないお菓子作りや、穀物菜食を中心とした料理を学び始める。現在はインナービューティーダイエットでの学びを活かし、ダイエットカウンセリングや、栄養学を取り入れた乳製品・卵・小麦粉・砂糖不使用のお菓子教室【エミシャルム】を主宰。自身の教室での活動を中心に、外部講師や、レシピ提供なども行っている。

    正月太り解消!ヘルシーレシピ

    正月太り解消!ヘルシーレシピ

    食べ過ぎた後のメンテナンスが大事

    お正月は、おせち料理やお餅など食べ過ぎるとよくないとわかっていても、たくさん食べてしまったり、寒さで外に出る機会が減り、動かなくなることで太ってしまうことに悩む方も多いのではないかなと思います。

    食べ過ぎてしまっても、落ち込まなくて大丈夫です。冬は本来、寒い季節を乗り越えるエネルギーを生み出すために身体の消化力が高い時期になりますので、食べ過ぎたとしても、そのあとのメンテナンスをしっかり行えば、身体に負担をかけずに体重を元に戻すことができます。

    お正月太り解消のポイント

    塩分を控える

    食べ過ぎたあとに増えた体重は、脂肪だけではなく、むくみによる体重増加も関係しています。むくみを改善するためには、塩分を控えた食事をすることが大切になります。
    塩分を控えるには塩気が少なくても満足感を感じられることが重要になりますので、「油分を含む食材(大豆ミート、ごま、アボカド、豆腐等)を取り入れる」、「調味料を掛け合わせる(例:味噌×酒)(例:塩麹×酢)」、「薬味(ゆず、にんにく、生姜等)を使う」ことがポイントです。

    糖質の低い食材を取り入れる

    おせち料理やお餅はお砂糖やもち米を使用しているため、どうしても糖質の摂取量が多くなってしまいがちです。
    そのような時は、メンテナンスとして朝と夕食だけでも少しご飯やパンの量を控え、糖質の低い食材(ほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリー、肉類、魚等)を取り入れていくとよいでしょう。

    また、糖質を控えていると甘いものを欲することがありますが、そこで甘いお菓子を食べてしまったら糖質を控えている努力が報われません。甘味を欲した時は、料理の味付けに今回のレシピで使用しているコーボンマーベルNやみりん、蜂蜜のような甘味をいつもより多めにプラスすることで、お菓子を食べなくても自然の甘さで十分満足できます。

    胃を休めること

    食べ過ぎた時に、とくにオススメの方法です。
    たくさん食べると胃が常に消化活動をしている状態になり、胃が疲れて消化力も落ちてしまいます。そうすると、食べ物が消化できずに身体に溜まってしまい、身体が重たく感じます。
    また、食べ過ぎる習慣がついてしまうことで、少量の食事では満足できなくなることがあります。それを解消するためにも、食べ過ぎたあとは胃を休めることが大事です。

    胃を休めるのに効果が早いのは食べないことですが、難しい場合は、「よく噛んで食べること」、「消化の良い食べ物(お豆腐や白菜、かぶ、大根、長ネギなど)を食べること」を心がけましょう。

    今年のお正月は、もし食べ過ぎてしまったとしても、その後にヘルシー食材を取り入れ、しっかりメンテナンスをしてすっきりしたボディーを目指していきましょう!

    ネギ味噌香る 野菜のオーブン蒸し焼き

    【材料】(耐熱容器タテ24cm×ヨコ22cm分)

    • 大豆ミート(ミンチタイプ) … 1カップ(200cc)

    【ネギ味噌】

    • 長ネギ(みじん切り) … 50g(約1本)
    • 酒 … 大さじ2
    • (A)味噌 … 大さじ2
    • (A)コーボンマーベルN … 大さじ1〜

    【具材】

    • 白菜(ざく切り) … 250g
    • カブ(半月切り) … 50g
    • ほうれん草(さっと茹でて2cm幅に切る) … 70g
    • にんじん(半月切り) … 20g
    • ゆずの皮 … 適量

    【作り方】

    1. 鍋に酒を入れ、長ネギを全体に広げるように加えたら、ひとつまみの塩(分量外)を振り、蓋をして長ネギがしんなりして甘くなるまで弱火で蒸し焼きにする。(途中、長ネギがしんなりするまでに水気がなくなりそうであれば、大さじ1ずつ水を足す。)
      ボウルに(A)の調味料を入れよく溶いておく。
    2. 1)の鍋に(A)を加え、木べらで長ネギと混ぜ、1分程度弱火で加熱し火を止めてネギ味噌の完成。
    3. オーブンを200度で予熱しておく。
      大豆ミートをお湯で戻し、しっかり水気を切ったら、ネギ味噌と和えて塩気が足らなければ塩(分量外)で味を調整する。
    4. 耐熱容器に白菜をぎゅうぎゅうに敷き詰め、白菜にひとつまみの塩を振り、3)の大豆ミートも全体に広げるように重ね、その上にカブ、ほうれん草、にんじんをお好みの順で敷き詰め、200度のオーブンで20〜25分ほど焼く。(途中、カブやにんじんに焼き色がつきそうな時は耐熱容器にアルミホイルをかけて焼く。)
    5. 最後にお好みで、ゆずの皮をトッピングして完成。

    【執筆者プロフィール】

    塚本亜美華
    インナービューティープランナー/栄養士

    2012年に「腸を整え、食べて綺麗になる」というインナービューティーダイエットの食事方法に出会う。食事で自分が変わった経験から同じように悩む女性を救いたいと思い、OLから転身し、料理教室「インナービューティーダイエットサロン」で3年間講師を務める。2017年からは、地元の新潟県に戻り、美肌とダイエットを叶える料理教室「Amm Kitchen」を主宰している。

    簡単!ヘルシーチョコレートレシピ

    簡単!ヘルシーチョコレートレシピ

    きれいな人は食べている!自宅で簡単ローチョコレート

    チョコレートが美味しい季節になりました。原料のカカオには、さまざまな健康効果が認められています。ヘルシーに食べるには、ローチョコレートがオススメ。実は簡単に作ることができるんですよ。楽しく作ってみませんか。バレンタインにもぴったりです。

    ローチョコレートとは?

    ローは生(Raw)を意味し、火を通さないチョコレートのことです。通常市販されているチョコレートは加熱処理がされており、私たちが口にする頃には脂肪分が酸化している可能性があります。酸化した食べ物は老化の原因にもなりかねません。火を通さず作ったチョコレートは酸化しにくく、美容にも良いので、美に敏感な女性たちもおやつに食べているとか。
    砂糖を使わず、天然酵母飲料のコーボンマーベルNを使用することで、さらにヘルシーなローチョコレートができました。手作りしたフレッシュなチョコレートの味は格別ですよ。

    カカオの健康・美容効果

    1.βカロテン(体内でビタミンAに変換)

    カカオに含まれるポリフェノールには、血流を良くし、代謝を上げる機能があり、ダイエット効果が期待できます。

    2.食物繊維(水溶性・不溶性)で腸の働きを活発に
     (デトックス・美肌効果)

    カカオは食物繊維も豊富で、100g中、約4g含まれています。不溶性、水溶性両方の食物繊維が含まれているのが特徴で、便秘解消効果が期待できます。また便秘は美肌の大敵とも言われていますから、合わせて美肌効果も期待できますね。

    3.テオブロミンで気持ちが穏やかに(リラックス効果)

    チョコレートを食べるとリラックスできると感じませんか。これには、カカオに含まれるテオブロミンという自律神経を整える物質が関わっているようです。

    さまざまな嬉しい効果が期待できるチョコレートを作ってみましょう!

    ローチョコレート

    【材料】(3cm角10個分)

    • ローカカオバター … 50g
    • ローカカオパウダー … 大さじ3
    • コーボンマーベルN … 大さじ2
    • バニラペースト … 小さじ1/4
      (ない場合はバニラエッセンス数滴)
    • 塩 … ひとつまみ

    【作り方】

    1. ボウルにローカカオバターとローカカオパウダーを入れ、50℃くらいのお湯で湯煎し、時々混ぜながらゆっくり溶かす。
    2. ローカカオバターが溶けたら湯煎から外し、コーボンマーベルNを少しずつ加えながらゴムベラでよく混ぜ合わせる。
    3. バニラペースト、塩を加えてツヤが出るまで混ぜ合わせる。
    4. 型に流し入れ、ある程度固まったら冷蔵庫に入れて冷やし固めてできあがり。

    【執筆者プロフィール】

    津波 真澄(つは ますみ)
    インナービューティープランナー/ベジスタイル・コーディネーター

    食事、運動、英語のプロフェッショナルとして、国内外で「カラダの内側から美しくなれる」食べ方や料理の情報を発信している。企業やメディアからの依頼でレシピ開発やメニュー監修をするほか、講演・執筆活動も。

    ページトップへ